Proteínas: como escolher a melhor opção
Botica Ouro da Mata, junho 10, 2026
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Proteínas: como escolher a melhor opção
Quando ouvimos a palavra proteína, muitas pessoas pensam imediatamente em academia e ganho de massa muscular. Porém, a proteína é muito mais do que isso.
Ela participa da formação de músculos, pele, cabelos, unhas, hormônios, enzimas e anticorpos. Em outras palavras, sem proteína adequada, o organismo não consegue funcionar corretamente.
Mas será que todas as proteínas são iguais?
A resposta é não.
Existem diferenças importantes entre fontes proteicas, absorção, composição de aminoácidos e objetivos de uso.
O que são proteínas?
As proteínas são estruturas formadas por aminoácidos, frequentemente chamados de "blocos construtores" do organismo.
Entre suas funções estão:
- construção muscular
- recuperação de tecidos
- produção de hormônios
- formação de enzimas
- suporte ao sistema imunológico
- manutenção da pele, cabelos e unhas
O que é valor biológico?
O valor biológico é uma medida que indica a eficiência com que uma proteína pode ser utilizada pelo organismo.
Proteínas com maior valor biológico costumam fornecer todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
Exemplos:
- Ovo → muito alto
- Whey Protein → muito alto
- Carnes e peixes → alto
- Proteínas vegetais → geralmente menor quando isoladas
Isso não significa que proteínas vegetais sejam ruins, apenas que podem exigir combinações adequadas para fornecer todos os aminoácidos essenciais.
O que é biodisponibilidade?
A biodisponibilidade representa o quanto da proteína consumida realmente é absorvido e utilizado pelo organismo.
Algumas fontes apresentam digestão mais rápida e aproveitamento mais eficiente.
Por isso, duas proteínas com a mesma quantidade em gramas podem apresentar resultados diferentes em determinadas situações.
Quanto de proteína uma pessoa precisa por dia?
Não existe uma quantidade única que sirva para todos. Idade, peso corporal, atividade física e objetivos influenciam diretamente a necessidade proteica.
De forma geral:
- Adultos saudáveis: cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia
- Pessoas fisicamente ativas: entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia
- Idosos: frequentemente se beneficiam de ingestões mais elevadas para auxiliar na manutenção da massa muscular
Por exemplo:
- Pessoa de 70 kg sedentária → aproximadamente 56 g de proteína por dia
- Pessoa de 70 kg praticante de musculação → entre 84 e 140 g por dia
A recomendação ideal deve ser feita por um nutricionista ou médico, considerando as necessidades individuais.
Principais fontes de proteína animal
| Alimento | Proteína (100g cozidos) |
|---|---|
| Peito de frango | ~31 g |
| Carne bovina magra | ~26 g |
| Atum | ~25 g |
| Sardinha | ~24 g |
| Ovo inteiro | ~13 g |
| Iogurte grego natural | ~10 g |
As proteínas animais costumam apresentar alto valor biológico e fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Principais fontes de proteína vegetal
| Alimento | Proteína (100g cozidos) |
|---|---|
| Soja cozida | ~18 g |
| Lentilha cozida | ~9 g |
| Feijão preto cozido | ~8 g |
| Grão-de-bico cozido | ~8 g |
| Ervilha cozida | ~5 g |
| Quinoa cozida | ~4 g |
| Arroz integral cozido | ~2,5 g |
Embora muitas proteínas vegetais isoladas não possuam todos os aminoácidos essenciais em quantidades ideais, combinações tradicionais podem fornecer excelente qualidade nutricional.
O clássico arroz com feijão é um dos exemplos mais conhecidos.
Exemplo de um dia alimentar (onívoro)
Objetivo: aproximadamente 100 g de proteína
Café da manhã
- 3 ovos → 18 g
- Iogurte grego → 10 g
Total: 28 g
Almoço
- 150 g de frango → 46 g
- Arroz e feijão → 8 g
Total acumulado: 82 g
Jantar
- 120 g de carne bovina → 31 g
Total aproximado: 113 g
VALORES ESTIMADOS - PROCURE UM PROFISSIONAL NUTRICIONISTA
Exemplo de um dia alimentar (vegetariano)
Objetivo: aproximadamente 100 g de proteína
Café da manhã
- Iogurte grego → 10 g
- Aveia → 6 g
Total: 16 g
Almoço
- Lentilha (200 g) → 18 g
- Arroz integral → 5 g
Total acumulado: 39 g
Lanche
- Shake de proteína vegetal → 25 g
Total acumulado: 64 g
Jantar
- Soja cozida (200 g) → 36 g
Total aproximado: 100 g
VALORES ESTIMADOS - PROCURE UM PROFISSIONAL NUTRICIONISTA
Whey Protein, Colágeno e Albumina são a mesma coisa?
Não.
Whey Protein
Obtido do soro do leite.
Muito utilizado para:
- recuperação muscular
- manutenção de massa magra
- suplementação proteica
Albumina
Proteína derivada da clara do ovo.
Apresenta excelente valor biológico e custo geralmente mais acessível.
Colágeno
Embora seja uma proteína, sua função é diferente.
O colágeno não deve ser encarado como substituto completo das proteínas alimentares, pois possui perfil de aminoácidos específico.
Seu uso costuma estar mais relacionado ao suporte da pele, articulações e tecidos conjuntivos.
Quem pode precisar de mais proteína?
A necessidade proteica pode aumentar em diversas situações:
- prática regular de exercícios
- envelhecimento
- recuperação pós-cirúrgica
- emagrecimento
- períodos de maior demanda metabólica
Por isso, a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa.
Proteína ajuda no emagrecimento?
Uma alimentação com quantidade adequada de proteínas pode contribuir para a saciedade e para a preservação da massa muscular durante processos de perda de peso.
Por esse motivo, a proteína costuma fazer parte de diversas estratégias nutricionais, principalmente substituindo parte do consumo de carboidratos
TEXTO INFORMATIVO - PROCURE UM PROFISSIONAL NUTRICIONISTA
Como escolher a melhor proteína?
A melhor proteína sempre vai ser a alimentação balanceada. A necessidade de suplementação vem de acordo com os objetivos desejados.
Para ganho ou manutenção muscular
- Whey Protein
- Albumina
- Proteínas vegetais completas
Para vegetarianos e veganos
- Proteína de ervilha
- Proteína de arroz
- Combinações vegetais
Para suporte à pele e articulações
- Colágeno
Para idosos
A ingestão adequada de proteínas torna-se ainda mais importante para ajudar na manutenção da massa muscular e da funcionalidade ao longo do envelhecimento.
Conclusão
As proteínas são nutrientes fundamentais para a saúde e vão muito além do universo esportivo.
Entender conceitos como valor biológico, biodisponibilidade e perfil de aminoácidos ajuda a fazer escolhas mais inteligentes e adequadas aos seus objetivos.
A Botica Ouro da Mata trabalha com diversas opções de suplementação e produtos voltados para nutrição e bem-estar, sempre com foco em qualidade e orientação adequada.
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